Joga w domu dla początkujących — pozycje, mata, ubrania

Joga w domu dla początkujących nie wymaga rozbudowanego zestawu akcesoriów ani znajomości zaawansowanych asan. Jak informuje redakcja ŚwiatSkarpet.pl, osoby rozpoczynające praktykę mogą zacząć od prostego zestawu obejmującego pozycję góry, drzewa, skłon w przód, deskę, kobrę i pozycję dziecka. Kluczowe jest wykonywanie ruchów powoli, utrzymywanie swobodnego oddechu i rezygnowanie z zakresu ruchu, który powoduje ból.

Do pierwszego treningu wystarczy stabilne miejsce pozwalające swobodnie wyprostować ręce i nogi, mata zapewniająca przyczepność oraz ubranie, które nie ogranicza ruchów. National Center for Complementary and Integrative Health, działające przy amerykańskim National Institutes of Health, podkreśla, że joga jest generalnie uznawana za bezpieczną aktywność dla zdrowych osób, jeśli wykonywana jest prawidłowo. Najczęściej opisywane urazy związane z jogą to skręcenia i naciągnięcia, a poważne urazy występują rzadko.

Od jakiej jogi zacząć w domu

Dla osoby bez wcześniejszego doświadczenia pierwsza sesja nie musi przypominać pełnych, dynamicznych zajęć vinyasy. Cleveland Clinic zaleca początkującym rozpoczęcie domowej praktyki od spokojnego oddechu oraz łagodnego rozruszania szyi i ramion, a następnie przechodzenie przez podstawowe pozycje w kontrolowanym tempie.

Najprostszy schemat można oprzeć na kilku podstawowych elementach:

• 2–3 minuty spokojnego oddychania i łagodnego rozruszania ciała;
• kilka pozycji stojących i równoważnych;
• proste ćwiczenia wykonywane na macie;
• spokojna pozycja końcowa, bez wymuszania rozciągnięcia.

Nie ma potrzeby rozpoczynania od stania na głowie, pełnego lotosu czy innych pozycji, które wymagają dużej mobilności i kontroli ciała. NCCIH wymienia właśnie stanie na głowie, stanie na barkach oraz pozycję lotosu wśród zaawansowanych praktyk, których osoby początkujące powinny początkowo unikać.

„Learning yoga on your own without supervision has been associated with increased risks.”
(National Center for Complementary and Integrative Health, aktualne zalecenia dotyczące bezpieczeństwa praktyki jogi).

Domowa praktyka powinna więc zaczynać się od pozycji, które można łatwo przerwać lub zmodyfikować, a nie od próby osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchu.

6 pozycji jogi dla początkujących

Jedną z aktualnych sekwencji dla początkujących przygotowała Cleveland Clinic. Obejmuje sześć podstawowych pozycji, które można połączyć w krótki trening domowy.

1. Pozycja góry — Tadasana

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Palce stóp skieruj do przodu, ręce pozostaw swobodnie wzdłuż tułowia, a barki rozluźnij. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na stopach.

Kręgosłup pozostaje wydłużony, ale ciało nie powinno być usztywnione. To prosta pozycja wyjściowa, która pozwala skupić uwagę na ustawieniu ciała i oddechu.

„Mountain pose is designed to get your body activated and ready for more movement.”
(Judi Bar, cytowana przez Cleveland Clinic w materiale dla osób rozpoczynających jogę).

2. Pozycja drzewa — Vrksasana

Z pozycji stojącej ciężar ciała przenosi się na jedną nogę. Drugą stopę można początkowo oprzeć przy kostce, pozostawiając palce na podłodze. Bardziej stabilny wariant jest odpowiedniejszy niż próba natychmiastowego ustawienia stopy wysoko na udzie.

Cleveland Clinic wskazuje także możliwość korzystania z krzesła lub blatu jako dodatkowego podparcia. Pozycję można utrzymać przez trzy do pięciu spokojnych oddechów, a następnie zmienić nogę.

3. Skłon w przód

Stopy pozostają mniej więcej na szerokość bioder. Przy wydechu tułów pochyla się od bioder, natomiast kolana mogą pozostać lekko zgięte.

Nie trzeba dotykać dłońmi podłogi. Ręce można oprzeć na udach, podudziach lub w miejscu dostępnym bez bólu i forsowania ruchu. Cleveland Clinic zaleca właśnie niewielkie zgięcie kolan jako jedną z możliwości wykonania pozycji.

4. Deska

Z podporu na dłoniach i kolanach nogi przesuwa się do tyłu do pozycji przypominającej początek pompki. Mięśnie tułowia pozostają aktywne, a oddech powinien być płynny.

Osoba początkująca nie musi utrzymywać pełnej wersji długo. Cleveland Clinic wskazuje możliwość modyfikacji przez pozostawienie kolan na podłożu lub oparcie się na przedramionach.

5. Kobra — Bhujangasana

Pozycję rozpoczyna się leżąc na brzuchu. Dłonie ustawiane są pod barkami, nogi pozostają wyprostowane, a miednica spoczywa na macie.

Głowę i klatkę piersiową unosi się tylko do komfortowej wysokości. Nie trzeba prostować łokci. Ruch powinien być kontrolowany, bez agresywnego wyginania odcinka lędźwiowego.

6. Pozycja dziecka — Balasana

Z klęku biodra przesuwa się w kierunku pięt, a tułów opuszcza do przodu. Ręce mogą być wyciągnięte przed ciało.

Cleveland Clinic opisuje pozycję dziecka jako pozycję regeneracyjną, którą można wykorzystać na zakończenie praktyki albo jako przerwę pomiędzy trudniejszymi ruchami.

„This is the time where you slow down, reset and reconnect with your breath.”
(Judi Bar, Cleveland Clinic, wskazówki dotyczące pozycji dziecka dla początkujących).

Ile powinna trwać pierwsza joga w domu

Początkujący nie musi zaczynać od godzinnego treningu. Pierwszą praktykę można zbudować z kilku spokojnych pozycji i zakończyć ją, zanim pojawi się wyraźne zmęczenie powodujące utratę kontroli nad ustawieniem ciała.

Praktyczny schemat pierwszej sesji:

1. 2–3 minuty spokojnego oddechu i mobilizacji szyi oraz barków.
2. Pozycja góry, następnie drzewo na obie strony.
3. Łagodny skłon w przód.
4. Krótka deska — w razie potrzeby na kolanach.
5. Kobra w niewielkim zakresie.
6. Pozycja dziecka i spokojny oddech na zakończenie.

Czas utrzymywania pozycji nie musi być identyczny. W materiałach dla początkujących Cleveland Clinic w wielu miejscach stosuje zasadę trzech–pięciu oddechów albo pozostania w pozycji tak długo, jak jest to komfortowe.

Początkujący powinien traktować poprawną kontrolę ruchu jako ważniejszą niż długość treningu czy głębokość pozycji.

Jaka mata do jogi na początek

Mata nie musi być droga ani przeznaczona dla zaawansowanych praktyków. Jej podstawowym zadaniem podczas domowych ćwiczeń jest stworzenie stabilnej powierzchni i ograniczenie przesuwania dłoni oraz stóp.

Przy wyborze warto sprawdzić trzy elementy:

• przyczepność — dłonie i stopy nie powinny łatwo ślizgać się podczas podporów;
• amortyzację — szczególnie jeśli kolana lub łokcie źle tolerują kontakt z twardą podłogą;
• stabilność — bardzo miękka powierzchnia może utrudniać utrzymywanie równowagi.

Nie istnieje jedna obowiązkowa grubość maty odpowiednia dla wszystkich. Grubsza mata daje więcej amortyzacji, ale jednocześnie może być mniej stabilna podczas pozycji równoważnych. Osoba ćwicząca na twardej podłodze może potrzebować większego komfortu niż ktoś korzystający z bardziej miękkiego podłoża.

W praktyce najistotniejsze jest to, by mata nie przesuwała się po podłodze i dawała pewne oparcie dłoniom oraz stopom.

Jak się ubrać do jogi w domu

Do rozpoczęcia ćwiczeń nie jest potrzebna specjalistyczna garderoba. Ubranie powinno przede wszystkim umożliwiać swobodne zgięcie bioder i kolan, uniesienie rąk nad głowę oraz wykonanie skłonu bez ograniczania ruchu.

Sprawdzają się legginsy, elastyczne spodnie sportowe, dopasowane szorty oraz koszulka, która nie przesuwa się podczas skłonów. Luźne ubrania mogą być wygodne, ale zbyt szerokie nogawki albo bardzo luźna koszulka potrafią przeszkadzać przy zmianach pozycji. Przewiewny materiał ma znaczenie zwłaszcza przy bardziej dynamicznych ćwiczeniach.

Joga jest również często wykonywana boso. Pozwala to utrzymać bezpośredni kontakt stopy z matą. Jeżeli używane są skarpety, praktyczniejszym rozwiązaniem są modele z antypoślizgową podeszwą niż zwykłe gładkie skarpety, które mogą ograniczać przyczepność.

Czego początkujący powinien unikać

NCCIH zwraca uwagę, że mimo dobrego profilu bezpieczeństwa joga nadal jest formą aktywności fizycznej, podczas której może dojść do urazu. Najczęściej są to naciągnięcia i skręcenia.

Na początku nie należy:

• forsować pozycji tylko po to, aby odwzorować pełny zakres widoczny u instruktora;
• przechodzić od razu do stania na głowie, stania na barkach, pełnego lotosu czy intensywnych technik oddechowych;
• kontynuować ruchu powodującego ostry ból;
• wykonywać dynamicznych sekwencji na śliskiej powierzchni.

Szczególnej ostrożności mogą wymagać osoby starsze, kobiety w ciąży oraz osoby z urazami kolan lub bioder, chorobami odcinka lędźwiowego kręgosłupa, problemami z równowagą, jaskrą czy ciężkim nadciśnieniem. NCCIH wskazuje, że w takich sytuacjach niektóre pozycje mogą wymagać zmodyfikowania lub pominięcia.

Co daje regularna praktyka jogi

NCCIH podaje, że badania nad jogą wskazują między innymi na możliwość poprawy równowagi, snu i ogólnego dobrostanu oraz ograniczenia odczuwanego stresu. Istnieją również dane wskazujące na możliwe korzyści przy niektórych rodzajach bólu, w tym bólu dolnego odcinka pleców i szyi. Skala efektu zależy jednak od badanego problemu, rodzaju praktyki i konkretnej grupy uczestników.

Joga może być jednym z elementów tygodniowej aktywności, ale nie zastępuje automatycznie wszystkich rodzajów ruchu zalecanych osobom dorosłym. WHO rekomenduje osobom w wieku 18–64 lat tygodniowo co najmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej albo 75–150 minut intensywnej aktywności oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu.

O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Kapcie domowe: bawełniane, wełniane czy skarpeto-kapcie — które wybrać